Nên ăn gì để tăng cân trong vòng 1 tuần?

Nên ăn gì để tăng cân trong vòng 1 tuần?

CHIA SẺ

Ăn gì để tăng cân là câu hỏi thường gặp ở nhiều người gầy. Và việc lập kế hoạch ăn uống, luyện tập hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân và cải thiện vóc dáng đáng kể mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bên cạnh nhiều người vẫn thường “vật vã” bởi cân nặng thất thường của mình và điên cuồng tìm đến những chế độ ăn kiêng giảm cân thì cũng có những cô gái luôn tự ti với vóc dáng khẳng khiu và mong muốn cải thiện nó. Vậy nên ăn gì để tăng cân? Hãy lập kế hoạch ăn uống và tập luyện ngay bây giờ để tăng cân hiệu quả và  không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Chế độ ăn đủ 4 nhóm chất cơ bản

Muốn  tăng cân bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng có 4 nhóm chất cơ bản: Béo – đạm – tinh bột – Vitamin. Mỗi nhóm chất đảm nhận một vai trò nhất định, đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể khỏe mạnh và giúp tăng cân nhanh.

Bữa ăn hàng ngày nên hội tụ đầy đủ 4 nhóm chất
Bữa ăn hàng ngày nên hội tụ đầy đủ 4 nhóm chất

Nhóm tinh bột: Thành phần tinh bột chiếm khoảng 60-65% tổng năng lượng khẩu phần ăn, 1g Carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng, tinh bột cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động hàng ngày và giúp tăng cân, hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh, điều hòa hoạt động của cơ thể, cấu trúc nên tế bào và các mô trong cơ thể. Tinh bột chứa nhiều trong ngũ cốc, gạo, bánh mì, khoai …

Nhóm chất đạm (protid): Là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng…tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật, giúp cân bằng nước và vận chuyển dưỡng chất. Trung bình cứ 1g chất đạm cung cấp 4 Kcal năng lượng. Chất đạm có chủ yếu trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…

Nhóm chất béo: Chất béo là nhóm chất chủ yếu giúp tăng cân, cứ 1g chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn nếu sử dụng những chất béo từ thực vật thay vì mỡ động vật.

Nhóm vitamin và khoáng chất: Với nhóm chất này bạn nên bổ sung nhiều các loại rau xanh, trái cây tươi để hỗ trợ cho quá trình tăng cân nhanh. Một mẹo nhỏ tăng cân nhanh là khi ăn  hay uống các loại nước ép trái cây nên cho thêm chút sữa béo hoặc đường ngọt, tăng vị ngọt lên kích thích tăng cân nhanh chóng hơn.

Thực đơn tăng cường khẩu phần

Muốn tăng cân, việc đầu tiên bạn nên làm đó là tăng khẩu phần ăn hàng ngày nhiều hơn bình thường. Việc nạp thêm lượng thức ăn vào cơ thể sẽ giúp tăng cân đáng kể.

An gi de tang can trong 1 tuan
Tăng cân không quá khó như bạn nghĩ

Nếu chưa biết ăn gì để tăng cân, bạn có thể áp dụng thực đơn sau:

Sáng: 1 bát bún chả, 1 hũ sữa chua, 1 ly nước ép trái cây thêm sữa

Trưa: 3 chén cơm, 1 bát canh rau, thịt bò xào nấm, 2 múi bưởi.

Tối: 2 bát cơm, 1 bát thịt bò hầm rau củ, thịt vịt kho gừng, 1 hộp sữa chua.

Đa dạng thực phẩm cho bữa chính

Thay đổi luân phiên khẩu phần ăn bằng việc chọn lựa những thực phẩm giàu dinh dưỡng sau trong bữa ăn chính.

– Trứng: Giàu protein, trứng sẽ hỗ trợ tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Dù trứng mang giá trị dinh dưỡng và giúp tăng cân nhưng mỗi tuần chỉ nên dùng 2 – 3 quả.

– Thịt đỏ: Thịt heo, thịt bò, thịt gà… giàu đạm và khoáng chất giúp tăng cường cơ bắp, cân nặng.

– Hải sản: Hải sản giàu chất béo, chất đạm và caxi sẽ là thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn tăng cân.

– Sữa: Đây là “chìa khóa vàng” để tăng cân hiệu quả. Sữa giàu protein, canxi, khoáng chất, vitamin vừa bổ sung vi chất vừa giúp bạn tăng cân an toàn.

– Rau củ quả: Rau củ quả sẽ làm phong phú thực đơn tăng cân, để những bữa ăn thêm ngon miệng và tốt cho tiêu hóa.

Bạn nên ăn nhiều hơn bình thường để cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng và tăng cân.

Chế độ tập luyện

Thường xuyên chơi thể thao để tăng cường cơ bắp và cân nặng
Thường xuyên chơi thể thao để tăng cường cơ bắp và cân nặng

Bạn không chỉ chú trọng đến việc ăn gì để tăng cân mà việc luyện tập thể thao cũng rất cần thiết cho việc tăng cân. Trong kế hoạch tăng cân, bạn nên tập những bộ môn đòi hỏi sự vận động của cơ bắp như cầu lông, bóng chuyền, khiêu vũ, tập tạ… Nên tập luyện với cường độ cao để đảm bảo kế hoạch tăng cân diễn ra thuận lợi.

Nguồn: Intenet