Ăn tối sao cho tốt mà không gây tăng cân?

Ăn tối sao cho tốt mà không gây tăng cân?

CHIA SẺ

Bạn đang cần giảm cân và bạn muốn biết khẩu phần bữa ăn tối như thế nào thì mới tốt? Ở dưới đây là những lời khuyên từ hai chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Clarke và Willow Jarosh sẽ giúp bạn có được phương pháp ăn uống hợp lý để hướng tới mục tiêu giảm cân của mình.

Về lương calo

Một bữa ăn tối cần cung cấp lượng calo trong khoảng từ 450 – 550. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì chỉ nên tiêu thụ 450 calo, còn nếu bạn đang cần duy trì trọng lượng của mình, đặc biệt là những người đang tập luyện, thì nên tiêu thụ ở mức 550 calo.

Về lượng Carbohydrate (Carbs)

Khoảng 45 – 55% calo trong bữa ăn tối của bạn nên được nhận từ carb – tương đương với việc tiêu thụ 50-75 gram carbs. Nhiều người không thích tiêu thụ carb vào ban đêm vì lo lắng dạ dày không kịp tiêu thụ chúng. Thực tế, miễn là bạn bổ sung lượng carb ở mức cho phép trong cả ngày, tiêu thụ carbs vào bữa ăn này là không có khả năng khiến bạn tăng cân. Hơn nữa, ăn đủ carbs trong bữa ăn còn giúp bạn giải tỏa sự thèm muốn đối với các món ăn giàu năng lượng khác như đồ ăn ngọt và khoai tây.
An toi tang can (2)

Về lượng Protein

Khoảng 20 – 25% calo trong bữa ăn tối của bạn nên là protein, tương đương với 25 – 35 gram protein. Protein là chất cần thiết giúp xây dựng lại và duy trì cơ bắp. Do cơ thể bạn thường thực hiện quá trình tái tạo lại vào ban đêm nên việc cung cấp lượng protein vào bữa ăn tối là rất quan trọng. Bên cạnh đó, protein cũng giúp bạn có cảm giác no lâu, tránh thèm ăn nhiều món ăn khác.

Về lượng chất béo

Mỗi bữa ăn tối, bạn cần cung cấp cho cơ thể khoảng 15 – 25g chất béo, tương đương 30 – 35% tổng lượng calo bạn nhận được mỗi ngày. Thay vì tiêu thụ chất béo bão hòa có trong thịt bò và phô mai, thì bạn nên chọn chất béo không bão hóa có trong dầu oliu, dầu mè, dầu dừa, bơ và các loại đậu, hạt.

An toi tang can (5)

Về lượng chất xơ

Theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần phải tiêu thụ 25g lượng chất xơ mỗi ngày, nếu tính riêng bữa ăn tối thì bạn cần tiêu thụ ít nhất 8g chất xơ. Để đạt được điều này, bạn có thể bổ sung chất xơ từ các nhóm thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu tinh bột, đậu, một lượng nhỏ trái cây, các loại hạt…

Về lượng đường

Bạn không nên tiêu thụ quá 4 gam đường trong bữa tối để tránh những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe, góp phần khiến bạn tăng cân nhanh chóng và thậm chí không thể giảm cân thành công.

An toi tang can (1)

Về thời gian ăn tối

Theo lời khuyên, bạn nên ăn tối trong khảng cách 2 – 3 tiếng sau bữa ăn nhẹ buổi chiều (3:30 chiều). Nếu bạn lên kế hoạch tập thể dục sau giờ làm, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lúc khoảng 16:30, sau đó, bạn có thể ăn bữa tối lúc 19:30. Đừng lo lắng về việc ăn tối muộn miễn là bạn không tiêu thụ quá lượng calo hàng ngày bởi vì thời gian bạn ăn không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn.

Hùng Phú

Theo popsugar